Hej, nadšenci fitness! Ak streľujete pre cieľ vysokého napájania, viete, že výber správnych cvičení je veľmi zásadný. Dnes rozliajem fazuľa na najlepšie single - spoločné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tieto ciele zdvíhania vysokej energie. A mimochodom, som dodávateľomCieľ zdvíhania vysokého výkonu, takže som dobre pochopil, čo to vyžaduje v moci - zdvíhací svet.
Základy jednotlivých spoločných cvičení
Predtým, ako sa ponoríme do konkrétnych cvičení, rýchlo sa porozprávajme o tom, aké jednotlivé spoločné cvičenia sú. Na rozdiel od zložených cvičení, ktoré pracujú viacero kĺbov a svalových skupín naraz, cvičenia s jedným kĺbom sa zameriavajú na jeden kĺb a zvyčajne sa zameriavajú na jednu hlavnú svalovú skupinu. Sú skvelé na izoláciu svalov, fixovanie svalových nerovnováhy a skutočne honovanie v konkrétnych oblastiach, ktoré potrebujú prácu navyše.
Kučery biceps
Ah, Classic Bicep Curl. Je to jedno z najznámejších spoločných cvičení. Keď sa zameriavate na zdvíhanie vysokého výkonu, silné bicepsy sú nevyhnutné, pretože zohrávajú veľkú úlohu pri uchopení a ťahaní pohybov.
Existujú rôzne typy kučery bicepsu, ktoré môžete vyskúšať. Kurty činky sú super všestranné. Môžete ich urobiť pri státí alebo sedení a umožňujú prirodzenejší rozsah pohybu. Stačí uchopiť pár činiek, udržiavajte lakte blízko tela a stočte závažia smerom k pleciam. Zamerajte sa na stláčanie bicepsov v hornej časti pohybu.
Ďalšou variáciou je Barbell Curl. To vám dáva šancu využiť väčšiu váhu a skutočne napadnúť vaše svaly. Kľúčom je udržať zápästia rovno a horné ruky stabilné. Keď zdvihnete bar, pomocou bicepsu vykonajte prácu namiesto toho, aby ste sa húpali okolo tela.
Ak chcete skutočne zacieliť na svoje bicepsy z rôznych uhlov, sklon kťahovania činiek sú skvelou voľbou. Sadnite si na svahu a stočte činky. Pomáha to zasiahnuť hornú časť vašich bicepsov, čo im dáva viac zaoblený vzhľad.
Predĺženia tricepsu
Silné tricepsy sú rovnako dôležité ako silné bicepsy, pokiaľ ide o zdvíhanie vysokého výkonu. Triceps sa podieľajú na tlačení pohybov, ktoré sú bežné pri mnohých zdvíhacích cvičeniach.
Rozšírenia Tricepov činky sú jednoduché, ale efektívne cvičenie. Posaďte sa na lavičku, držte činku s oboma rukami za hlavou a potom natiahnite ruky nahor. Nezabudnite udržiavať svoje lakte v okolí pohybu blízko hlavy. To sa zameriava na dlhú hlavu vašich tricepsov.
Ak máte prístup k rozšírenému stroju Tricep, je to ešte lepšie. Poskytuje stabilné a kontrolované prostredie na prácu s vašimi tricepsmi. Vložte predlaktia pod vankúšiky a zatlačte páku nadol a natiahnite ruky.
Pre ďalšiu výzvu môžete vyskúšať predĺženia tricepových káblov. Pripevnite lano k vysokej kladke na káblovom stroji. Popadnite lano oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu a stlačte tricepsy hore.
Predlžovanie nôh
Vaše nohy sú základom vašej moci - úsilie o zdvíhanie. Rozšírenia nôh sú jedným - spoločným cvičením, ktoré sa konkrétne zameriava na vaše štvoruholníky.
Pomocou predlžovacieho stroja nohy si sadnite s nohami pod vankúšiky. Potom natiahnite nohy pred vami a vyrovnajte kolená. Zamerajte sa na zapojenie kvadricepsu a ich stláčanie v hornej časti pohybu.
Toto cvičenie je skvelé na budovanie štvorkolky, ktorá je nevyhnutná pre drepy, mŕtve ťahy a iné nižšie - telesné - zdvíhacie pohyby. Hmotnosť môžete upraviť podľa úrovne vašej kondície a postupne ju zvyšujte, keď sa stanete silnejšími.
Šťavnaté kučery
Hamstrings sa často prehliadajú, ale sú rozhodujúce pre zdvíhanie vysokého výkonu. Pracujú v spojení s vašimi štvorhlavýmipmi a zohrávajú veľkú úlohu v pohyboch ako Deadlift.
Pri použití stroja na hamstring si ležajte tvárou nadol s nohami závislými pod vankúšiky. Skrvte si nohy späť k zadku a stlačte svoje hamstringy na vrchu.
Môžete tiež robiť kučery ležiaceho činky. Ľahnite si na chrbát, položte činku cez zadnú časť spodných nôh a potom zdvihnite nohy zo zeme a ohýbajte kolená. Toto je viac regulované cvičenie, ktoré stále vykonáva prácu.
Teľa zvyšuje
Nezabudnite na svoje teľatá! Sú zapojení do každého kroku, ktorý urobíte počas zdvíhania cvičení a poskytujú stabilitu a silu.
Zvýšenie teľa je základným, ale efektívnym spôsobom, ako pracovať s teľatámi. Môžete ich urobiť na rovnom povrchu alebo na kroku. Vstužte na gule nôh, natiahnite teľatá čo najviac a potom pomaly spustite chrbát.
Zvýšenie teľa je ďalšou možnosťou. Sadnite si na lavičku s váhou na stehnách. Vstaň na gule nohy a zameriava sa na kontrahovanie teliat. To sa zameriava na svaly soleus v teľatách, ktorý je často nedostatočne rozvinutý.
Sledovaný cieľ pohybuV kontexte napájania - zdvíhacie kontext
Teraz by vás zaujímalo, čo totoSledovaný cieľ pohybusúvisí s zdvíhaním napájania. Vo svete tréningu môže mať správne ciele a vizuálne podnety skutočne zlepšenie vášho výkonu. Rovnako ako sledovaný cieľ pohybu pomáha strelcom zamerať sa lepšie, mať jasný cieľ a studňový - definovaný tréningový plán vám môže pomôcť pri vašej moci - zdvíhanie cesty. Poskytuje vám niečo, na čo sa dá pracovať a pomáha vám zostať sústredením.
Monitorovanie steny Sentry Duty Application Shooting Targeta zdvíhanie energie
Podobne koncept za aMonitorovanie steny Sentry Duty Application Shooting Targetje o tom, že byť ostražitý a presný. Pri zdvíhaní energie je presnosť kľúčová. Musíte si byť vedomí svojej formy, svalových kontrakcií a dýchania. Rovnako ako Sentry monitoruje stenu pre akékoľvek príznaky problémov, musíte počas tréningu sledovať svoje telo, aby ste sa uistili, že robíte všetko správne.
Prečo tieto cvičenia záleží na zdvíhaní vysokej energie
Tieto jednotlivé spoločné cvičenia záleží na zdvíhaní s vysokým výkonom. Pomáhajú vám budovať silu v konkrétnych svalových skupinách, ktoré sa môžu premietnuť do lepšieho výkonu pri zdvíhaní zložených zdvíhaní. Keď sú vaše bicepsy, tricepsy, štvorhlavé sféry, hamstringy a teľatá silné, môžete zdvihnúť väčšiu váhu, mať lepšiu formu a znížiť riziko zranenia.
Napríklad silné bicepsy a tricepsy zlepšia vašu pevnosť priľnavosti a tlačenia, ktoré sú nevyhnutné pre lavičky a režijné lisy. Silné nohy znamenajú, že môžete vygenerovať viac energie v drepe a mŕtvych ťahoch. A dobre - vyvinuté teľatá vám poskytnú lepšiu rovnováhu a stabilitu.
Ako začleniť tieto cvičenia do vašej rutiny
Ak to myslíte vážne na zdvíhanie vysokého výkonu, mali by ste do svojej týždennej rutiny začleniť tieto jednotlivé spoločné cvičenia. Môžete ich urobiť v dňoch, keď pracujete na súvisiacich svalových skupinách. Napríklad, urobte bicepsové kučery a predĺženia tricepsu v dňoch ramena, predĺženia nôh a hamstringových kučerov v dňoch nohy.
Začnite s hmotnosťou, ktorá je náročná, ale umožňuje vám udržiavať dobrú formu. Zamerajte sa na 2 - 3 sady 8 - 12 opakovaní pre každé cvičenie. Keď ste silnejší, postupne zvyšujte hmotnosť.
Zabalenie a natiahnutie
Záverom je, že tieto jednotlivé spoločné cvičenia sú úžasné pre tých, ktorí majú vysoké ciele zdvíhania energie. Pomôžu vám budovať silu, opraviť nerovnováhy a postúpiť na ďalšiu úroveň. A ak ste na trhu pre aCieľ zdvíhania vysokého výkonu, Som tu ako tvoj dodávateľ. Či už ste profesionálny zdvíhací výkon alebo práve začínate, je rozhodujúce mať správne vybavenie.
Ak máte záujem o nákup vysokej kvality - zdvíhacie ciele alebo máte akékoľvek otázky o tom, ako ich používať vo svojom tréningu, neváhajte sa osloviť. Môžeme sa porozprávať o vašich konkrétnych potrebách a som si istý, že pre vás nájdeme perfektné riešenie.
Odkazy
- Kraemer, WJ a Ratamess, Na (2004). Základy výcviku odporu: Progresia a predpis cvičenia. Medicína a veda v športe a cvičení, 36 (4), 674 - 688.
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2017). Účinky objemu tréningu na hypertrofiu svalov: systematický prehľad a meta - analýza. Sports Medicine, 47 (8), 1627 - 1648.
