Hej, kolega, ktorí bežia nadšenci! Ak ste ako ja, máte na pamäti bežný cieľ, či už je to 5K, pol maratónu alebo dokonca plný - fúkaný maratón. Ale tu je dohoda: Nemôžete len ísť, aby ste sa plavili všetky zbrane a očakávali, že tento cieľ bezpečne dosiahnete. Ako dodávateľ bežiaceho cieľa som to videl všetko a som tu, aby som sa podelil o niekoľko tipov, ako zabezpečiť, aby ste bezpečne trénuli svoj cieľ pre beh.
Počúvajte svoje telo
Môže to znieť ako nie - brainker, ale je to také dôležité. Vaše telo je váš najlepší tréner. Ak sa cítite príliš unavení, máte nepríjemnú bolesť alebo sa necítite dobre, je čas urobiť krok späť. Presadenie bolesti môže viesť k vážnym zraneniam, ktoré môžu vykoľajiť váš tréning. Napríklad, ak počas behu začnete cítiť ostrú bolesť v kolene, okamžite sa zastavte. Pokračovanie v behu by mohlo zmeniť menší problém na hlavnú roztrhnutie väzov.
Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako vaše bežecké dni. Vaše svaly potrebujú čas, aby sa zotavili a rástli silnejšie. Zvyčajne odporúčam brať najmenej jeden alebo dva dni odpočinku v týždni, v závislosti od vašej intenzity tréningu. V týchto dňoch môžete urobiť nejaké svetlo natiahnutie alebo jogu, aby ste udržali svoje telo.
Stanoviť realistické ciele
Je skvelé mať veľké sny, ale stanovenie nerealistických cieľov môže byť receptom na katastrofu. Ak ste nikdy bežali viac ako míľu a zrazu sa rozhodnete trénovať na maratón za mesiac, pripravujete sa na zlyhanie a zranenie. Začnite malé a postupne zvyšujte svoju vzdialenosť a intenzitu.
Dobrým pravidlom je pravidlo 10%. To znamená, že by ste mali zvýšiť počet najazdených kilometrov o viac ako 10% každý týždeň. Takže, ak tento týždeň bežíte 10 míľ, budúci týždeň ho môžete naraziť na 11 míľ. Toto postupné zvýšenie dáva vášmu telu čas na prispôsobenie sa novým požiadavkám.
Investujte do dobrého prevodového stupňa
Vaše bežecké vybavenie môže mať obrovský rozdiel vo vašej bezpečnosti a výkone. V prvom rade získajte dobrý pár bežeckých topánok. Mali by sa správne zmestiť a poskytnúť dostatočnú podporu pre vaše nohy a členky. Prejdite do obchodu so špeciálnym behom a nechajte sa profesionálne vyhovieť správnej obuvi. Pozrie sa na vašu chôdzu, typ oblúka a štýl behu, aby našli perfektný pár.
Okrem topánok zvážte investície do nejakého dobrého odevu. Vlhkosť - Zláknivé košele a šortky vás udrží suché a pohodlné, najmä počas dlhých behov. A nezabudnite na dobrý pár ponožiek. Môžu zabrániť pľuzgierom a udržať vaše nohy šťastné.
Zahriate sa a ochladzujte
Zohrievanie pred behom a potom ochladenie je nevyhnutné na prevenciu zranení. Správne teplo - UP dostane krv, ktorá tečie, uvoľní vaše svaly a pripravuje vaše telo na nadchádzajúce cvičenie. Môžete začať niekoľkými minútami ľahkého joggingu alebo svižnej chôdze, po ktorej nasledujú niektoré dynamické úseky, ako sú výkyvy nôh a výpady.
Po vašom behu, chladné - dole pomáha telu postupne sa vrátiť do jeho pokojového stavu. Môže znížiť bolesť svalov a zabrániť zhromažďovaniu krvi v nohách. Statické úseky, kde držíte úsek po dobu 15 - 30 sekúnd, sú skvelé na ochladenie. Zamerajte sa na rozťahovanie hlavných svalových skupín, ktoré ste použili počas svojho behu, ako sú vaše teľatá, hamstringy a štvorhlavé sféry.
Kríž - vlak
Cross - Tréning je skvelý spôsob, ako znížiť riziko zranenia a zlepšiť celkový výkonnostný výkon. Namiesto toho, aby ste neustále bežali, začlenite do svojej tréningovej rutiny ďalšie aktivity. Cyklistika, plávanie a silový tréning sú vynikajúce možnosti.
Cyklistika je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám môže pomôcť vybudovať silu nôh bez toho, aby ste na kĺby príliš zdôraznili. Plávanie je plné cvičenie tela, ktoré je ľahké na kĺboch a môže zlepšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť. Silový tréning, ako napríklad zdvíhanie závaží alebo cvičenia na telesnú hmotnosť, môže pomôcť vybudovať silné svaly na podporu vášho behu.
Zostaňte hydratovaný a poháňajte svoje telo
Správna hydratácia a výživa sú rozhodujúce pre bezpečný a efektívny beh. Vypite veľa vody pred, počas a po vašich behoch. Dehydratácia môže viesť k únave, kŕčom a dokonca aj k únave. Noste so sebou fľašu s vodou, najmä ak idete na dlhú vzdialenosť.
Pokiaľ ide o výživu, uistite sa, že jete vyváženú stravu, ktorá zahŕňa veľa uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie vášho tela na beh, takže sa uistite, že ich máte dosť. Dobré zdroje uhľohydrátov zahŕňajú celé zrná, ovocie a zeleninu. Proteín je dôležitý pre opravu a rast svalov, takže do vašej stravy zahŕňajú chudé mäso, ryby, fazuľa a orechy.
Používajte správne školiace nástroje
Ako dodávateľ bežiaceho cieľa viem, že je dôležité mať správne školiace nástroje. Napríklad, ak ste na streľbe - súvisiaci bežecký tréning (áno, existujú nejaké jedinečné scenáre tréningu), možno budete potrebovaťPrenosný cieľ. Tieto môžu pridať do vášho tréningu ďalšiu úroveň výziev a realizmu.
Ďalším skvelým nástrojom jeSystém hlásenia cieľa laserového výcviku. Môže vám pomôcť sledovať váš výkon a zlepšiť vašu presnosť. A ak používate papierové ciele na snímanie - súvisiace bežecké cvičenia,Strelecký tréningový cieľový papierje nevyhnutnosťou - mať.
Mať dostatok spánku
Spánok je, keď sa vaše telo skutočne zotaví a opravuje sa. Zamerajte sa na 7 - 9 hodín kvalitného spánku za noc. Nedostatok spánku môže ovplyvniť váš výkon, zvýšiť riziko zranenia a dokonca viesť k výkyvom nálady. Vytvorte pravidelný harmonogram spánku a vytvorte pohodlné prostredie na spánok. Vypnite svoju elektroniku najmenej hodinu pred spaním a vyskúšajte niektoré relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, aby vám pomohli rýchlejšie zaspať.
Sledujte svoj pokrok
Sledujte svoje behy, vrátane vašej vzdialenosti, času a toho, ako ste sa cítili počas behu. Na zaznamenanie týchto informácií môžete použiť spustenú aplikáciu alebo jednoduchý notebook. Monitorovanie vášho pokroku vám môže pomôcť zistiť, či robíte vylepšenia a či potrebujete upraviť svoj školiaci plán.
Ak si všimnete, že vaše časy sú pomalšie alebo sa cítite unavení ako obvykle, môže to byť znamenie, že musíte si urobiť prestávku alebo urobiť nejaké zmeny vo svojom tréningu. Na druhej strane, ak sa neustále zlepšujete, môžete postupne zvýšiť intenzitu tréningu.
Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak ste nováčikom v prevádzke alebo máte nejaké zdravotné obavy, je dobré vyhľadať odbornú pomoc. Bežný tréner pre vás môže vytvoriť personalizovaný školiaci plán na základe vašich cieľov, úrovne fitnes a akýchkoľvek obmedzení, ktoré by ste mohli mať. Môžu vám tiež poskytnúť cenné tipy a spätnú väzbu, ktoré vám pomôžu vylepšiť vašu bežeckú formu a techniku.
Športový fyzioterapeut môže byť tiež skvelým zdrojom. Môžu vám pomôcť predchádzať zraneniam a liečiť sa a poskytnúť vám rady, ako posilniť vaše svaly a zlepšiť vašu flexibilitu.
Záver
Bezpečne školenie pre behový cieľ je o rovnováhe. Musíte počúvať svoje telo, stanovovať realistické ciele, investovať do dobrého výstroja a postarať sa o seba fyzicky aj psychicky. Posledným sledovaním týchto tipov budete na dobrej ceste k bezpečnému a úspešnému dosiahnutiu vášho cieľa.
Ak vás zaujíma niektorý z našich bežiacich cieľov alebo školiacich nástrojov, neváhajte a oslovte nás na diskusiu o obstarávaní. Sme tu, aby sme vám pomohli posunúť váš tréning na ďalšiu úroveň.
Odkazy
- American College of Sports Medicine. (2018). Pokyny na testovanie cvičenia a predpis.
- Runner's World Magazine. Rôzne problémy týkajúce sa bezpečnosti a výcviku.
- Mayo Clinic. Články o úrazoch a prevencii.
