Hej! Som dodávateľPrekážka. V priebehu rokov som videl, ako sa veľa ľudí dostane do výcviku prekážky, čo je úžasné. Je to skvelý spôsob, ako zostať fit, stavať silu a baviť sa. Ale jedna vec, ktorá sa ma vždy týka, je riziko zranení. V tomto blogu sa teda podelím o niekoľko tipov, ako zabrániť zraneniam v oblasti výcviku prekážky.
1. Správne teplé - hore a chladné - dole
Vieš, veľa ľudí preskočilo teplo - hore a chladné - čiastočne, keď si myslíte, že je to strata času. Ale ver mi, nie je to tak. Správne teplé - UP dostane krv, ktorá tečie, uvoľní vaše svaly a pripravuje vaše telo na intenzívne cvičenie vpred. Môžete začať s nejakým ľahkým kardio, ako je jogging na mieste alebo skákanie zdvihákov, asi 5 minút. Potom urobte niektoré dynamické úseky, ako sú výkyvy nôh, kruhy paží a trasové zvraty. Tieto úseky pomáhajú zvýšiť váš rozsah pohybu a znižovať riziko svalových kmeňov.
Po tréningu prekážky sa nielen zrútia na zemi. Trvte pár minút, kým sa ochladí. Prejdite pomaly, aby ste dostali svoj srdcový rytmus späť do normálu. Potom urobte nejaké statické úseky. Držte každý úsek asi 15 - 30 sekúnd. To pomáha vašim svalom zotaviť sa a znižovať bolesť svalov. Napríklad môžete natiahnuť svoje hamstringy sedením na zemi a siahať sa po prsty na nohách, alebo natiahnuť svoje plecia cez jednu ruku cez hruď cez hruď a jemne ju ťahať druhou rukou.
2. Noste správne prevodové zariadenie
Nosenie správneho prevodového stupňa je rozhodujúce pri prevencii zranení. Najprv investujte do dobrého dvojice topánok. Tréning prekážok zahŕňa veľa behu, skákania a lezenia, takže potrebujete topánky, ktoré poskytujú dobrú podporu, trakciu a stabilitu. Vyhľadajte topánky s hustou podrážkou a dobrou priľnavosťou. Mali by sa dobre zmestiť a neboli príliš tesné alebo príliš voľné.
Zvážte tiež nosenie ochranného zariadenia. Ak robíte veľa lezeniaJednotlivé a paralelné stĺpce, noste rukavice na ochranu rúk pred pľuzgiermi a rezmi. Vankúšiky na koleno môžu byť užitočné, ak sa plazíte po zemi alebo robíte veľa cvičení na ohýbanie kolena. A ak robíte akékoľvek aktivity s vysokým dopadom, prilba môže byť dobrým nápadom na ochranu vašej hlavy.
3. Poznajte svoje limity
Toto je pravdepodobne jedna z najdôležitejších vecí. Nesnažte sa robiť veci, ktoré presahujú vaše fyzické schopnosti. Keď prvýkrát začnete tréning prekážok, začnite pomaly a postupne zvyšujte úroveň obtiažnosti. Ak nie ste zvyknutí na dlhé vzdialenosti, neskúšajte hneď spustiť prekážkovú dráhu 5 - míľ. V priebehu času si vytvorte svoju vytrvalosť a silu.
Ak sa pokúšate o obzvlášť náročnú prekážku, napríklad vysokú stenu alebo náročné stúpanie, posúdte, či to dokážete bezpečne. Ak si nie ste istí, požiadajte o pomoc alebo nájdite alternatívny spôsob, ako dokončiť prekážku. Tlačenie príliš tvrdého môže viesť k zraneniam a nestojí to za to.
4. Udržiavajte dobrú formu
Pri výcviku prekážok je nevyhnutná správna forma. Či už bežíte, skákanie alebo lezenie, používanie správnej formy môže výrazne znížiť riziko zranení. Napríklad pri behu udržujte chrbát rovno, ramená uvoľnené a ruky sa prirodzene húpa. Pristáž na guľôčkach tvojich nôh a zatlačte si prsty na nohách, aby ste si udržali dobrú dynamiku.
Pri skákaní ohnite kolená a pomocou svalov nôh generujte energiu. Udržujte svoje telo vyvážené a oči sústredené na váš cieľ. A pri lezení použite ruky a nohy spolu na rovnomerné rozdelenie hmotnosti. Vyhnite sa iba vašim pažám, pretože to môže príliš zaťažiť vaše plecia a lakte.
5. Pravidelne kontrolujte zariadenie
Ako dodávateľPrekážka, Viem, aké dôležité je udržať vybavenie v dobrom stave. Pravidelne kontrolujte všetky prekážky, bary, laná a iné výcvikové vybavenie, kde nájdete akékoľvek príznaky poškodenia alebo opotrebenia. Vyhľadajte voľné skrutky, rozstrapkané laná alebo prasknuté povrchy.
Ak nájdete nejaké problémy, opravte ich okamžite. Malý problém sa môže rýchlo zmeniť na veľký problém a spôsobiť vážne zranenia. Napríklad voľná skrutka na horolezeckej stene by mohla spôsobiť zrútenie, inak by sa rozbitého lana mohlo zlomiť, keď ho niekto používa.
6. Zostaňte hydratovaní a dobre - vyživovaní
Vaše telo potrebuje palivo, aby vykonávali čo najlepšie. Vypite veľa vody pred, počas a po výcviku prekážky. Dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom, únave a závratom, ktoré zvyšujú riziko zranení. Snažte sa piť najmenej 8 - 10 pohárov vody denne a viac, ak sa počas tréningu veľa potíte.
Jedzte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a zložitých uhľohydrátov. Tieto živiny poskytujú energiu a silu, ktoré vaše telo potrebuje na zvládnutie fyzických požiadaviek na prekážkový tréning. Napríklad banány sú skvelým zdrojom draslíka, ktorý pomáha predchádzať svalovým kŕčom, a chudé mäso, ako je kuracie mäso a ryby, sú bohaté na bielkoviny, čo je nevyhnutné na opravu a rast svalov.
7. Dostaňte dostatok odpočinku
Zvyšok je rovnako dôležitý ako tréning. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie a opravu sa po namáhavom prekážkovom tréningu. Uistite sa, že v noci máte dosť spánku. Zamerajte sa na 7 - 8 hodín kvalitného spánku. Počas spánku vaše telo uvoľňuje rastové hormóny, ktoré pomáhajú opraviť poškodené svaly a tkanivá.
Medzi tréningovými stretnutiami tiež dajte svojmu telu dostatok času. Nevyžadujte rovnaké svalové skupiny každý deň. Napríklad, ak ste v pondelok urobili veľa horných - telových cvičení, zamerajte sa na nižšie telesné cvičenia v utorok alebo si dajte deň voľna. To umožňuje vašim svalom zotaviť sa a znižovať riziko zranení nadmerného používania.
8. Zoberme si profesionálne vedenie
Ak ste nováčikom v oblasti prekážky alebo ak máte problémy s konkrétnou prekážkou, zvážte prijatie profesionálneho vedenia. Kvalifikovaný tréner vás môže naučiť správne techniky, pomôcť vám stanoviť realistické ciele a poskytnúť osobné rady na základe vašej úrovne fitnes a fyzického stavu.
Môžu tiež zistiť akékoľvek potenciálne problémy s vašou formou alebo technikou a opraviť ich skôr, ako vedú k zraneniam. Tréner nájdete v miestnej telocvični alebo prostredníctvom online fitnes komunít.
Záverom možno povedať, že predchádzanie zraneniam v oblasti výcviku prekážky vyžaduje kombináciu správneho prípravy, správneho výstroja a zdravého rozumu. Dodržiavaním týchto tipov si môžete vychutnať výhody výcviku prekážok a zároveň minimalizovať riziko zranenia.
Ak máte záujem o vytvorenie vlastného poľa tréningu prekážok alebo inováciu vašej existujúcej oblasti, rád by som sa s vami porozprával. Ponúkame širokú škálu vysoko kvalitných výcvikových zariadení vrátaneJednotlivé a paralelné stĺpceaBežecký pás na komerčné použitie. Kontaktujte ma, aby ste prediskutovali svoje konkrétne potreby, a poďme spolupracovať na vytvorení úžasného zážitku z prekážky.
Odkazy
- Americká rada pre cvičenie (ACE). „Predchádzanie zraneniam pri fitness tréningu.“
- Národná asociácia sily a kondicionovania (NSCA). "Sila a kondicionovanie pre prekážky prekážky."
- Mayo Clinic. „Bezpečnosť cvičenia: Tipy na zabránenie zraneniam.“
